Llevo un mes haciendo “fasting”, o sea haciendo ayuno intermitente en español. Te voy a contar aquí todo lo que he aprendido en este mes y por qué me decidí a hacerlo.

¿Es una moda?

Hasta que Elsa Pataky comentó en “El hormiguero” que hacía una dieta 16:8, gran parte de la población no había oído hablar de “fasting”. Las redes sociales ardieron poniéndola a caer de un burro, pero…

El “fasting” o ayuno intermitente es una tendencia que tiene mucho más fundamento científico del que parece. Y su planteamiento es tan sencillo que los innumerables “gurús”, pseudonutricionistas y otra fauna que pulula por la red y en consultas de dudosa calidad, podrían tener los días contados, para hacer ayuno no hace falta un dietista.

Con el paradigma vigente de las cinco comidas diarias, la propuesta del fasting es arriesgada y se ve como muy radical y, al menos de momento, muchos nutricionistas se oponen a que se recomiende. Aunque se proponen diferentes alternativas, conocidas como 5:2 “ayuno en días alternos” o 16:8 “restricción de alimentación a 8 horas al día”, el caso es que implica olvidarse de las cinco comidas o del desayuno.

¿Tiene riesgos el fasting?

Aunque somos de los que opinamos que las religiones no parece que sean la mejor fuente de inspiración para la ciencia, se ha señalado que el ayuno o fasting es una práctica común en muchas religiones, llámese cuaresma, ramadán, etc. Al menos, nos han servido para ver que la gente no se muere ni le pasa nada por pasar un poco de hambre. Parece lo lógico, ya que se da por hecho que los humanos hemos evolucionado en un entorno en el que pasar hambre durante horas o incluso días era lo habitual y, en consecuencia, estamos bien adaptados a pasar un poco de hambre. De hecho las personas que han hecho huelgas de hambre, han tardado muchos días en empezar a tener problemas de salud. Pero claro que no sea malo no significa que sea bueno, ¿o sí?

Lo que dice la ciencia

Ya hemos adelantado que detrás del “fasting” lo que hay son investigaciones muy serias y publicadas en revistas científicas de rigor indudable.

La historia, probablemente, comienza cuando se descubrió que Caenorhabditis elegans, un pequeño gusano de menos de un milímetro que se usa en investigación, vivía un 30% más cuando se le sometía a una fuerte restricción calórica. La idea de que comiendo menos calorías, “restricción calórica”, se podría vivir más tiempo se empezó a considerar por parte de los científicos y se pudo comprobar que también pasaba en ratones, monos y otras especies y que, probablemente, funcionaría también en la especie humana. Hoy en día hay pocas dudas de que una fuerte restricción calórica no sea beneficiosa para la salud; aunque choque con una cultura popular que todavía es heredera de pasadas épocas de hambre, en las que no se llegaba a cubrir la ingesta necesaria de nutrientes.

Cuando algunas personas con graves problemas de obesidad se vieron forzadas a ayunar durante días, se observó que no sufrían ningún deterioro en su estado de salud, sino lo contrario, mejoraba su respuesta a la insulina, su perfil lipídico, o sea sus niveles de colesterol y trigicléridos, su grasa corporal, su presión arterial.

El problema es que comer poco no es precisamente lo más agradable y divertido, es más, provoca ansiedad, mal humor, etc. Una de las cosas que he aprendido en mi mes de ayuno intermitente, es que la comida nos organiza gran parte de la vida, además de darnos satisfacción. Si estás haciendo ayuno, cuando llega la hora de comer no sabes qué hacer para entretener esas dos horas que los españoles dedicamos a la comida.

Los científicos se plantean que si para aspirar a vivir un poco más tienes que estar todo el tiempo sufriendo, parece que a mucha gente no le va a merecer la pena o, simplemente, no va a ser capaz. Ahí es donde entra en juego el ayuno intermitente o fasting. Numerosos estudios parecen demostrar que es incluso mejor que la dieta hipocálorica, ya que además de disminuir la masa corporal, también reporta beneficios a nivel de perfil lipídico, o sea que te baja el colesterol y los triglicéridos.

La respuesta a la insulina

La mejora en la respuesta a la insulina es una cuestión importante, hay algunos estudios que la han comprobado. La insulina es la hormona que segrega el páncreas cada vez que aumenta la glucosa (azúcar) en nuestra sangre. Demasiada glucosa en sangre es tóxica y la labor de la insulina es quitarla de en medio. La teoría es sencilla, si estamos ingiriendo hidratos de carbono, que se descomponen en glucosa, o comiendo azúcar todo el tiempo, las células van a obtener su energía de esa glucosa, bueno eso es lo propio, la insulina, que es la encargada de facilitar la entrada de la glucosa en las células, va a estar trabajando todo el tiempo para quitar el exceso de glucosa en sangre, almacenándola en las células musculares y llevando el resto a los adipocitos para transformarla en grasa. El problema es que si ingieres más hidratos de carbono de los que gastas, estás haciendo trabajar todo el tiempo a la insulina, provocando un aumento de cintura, y de caderas en las mujeres. Pero lo malo es que va a llegar un momento en que tus células empiecen a perder sensibilidad a la presencia de insulina y no van a ser capaces de retirar eficientemente la glucosa de la sangre. Y ahí empieza lo peor.

Tener más glucosa en sangre de la cuenta, se conoce como diabetes (con “e”, no “diabetis”). La diabetes tipo 1 es la producida porque el páncreas no genera insulina, es la que hace que muchas personas tengan que inyectarse insulina. La diabetes tipo 2 es por culpa de la pérdida de sensibilidad a la insulina, y ya hemos visto que su origen puede estar en una ingesta excesiva de hidratos de carbono, falta de ejercicio o incluso el envejecimiento. Los problemas que provoca en el organismo van desde pérdida de visión a problemas cardíacos, de riñón, insensibilidad, etc.

Para envejecer mejor

Pero tan importante o más es que a nivel celular parece que es donde se producen fenómenos interesantes, que hacen que el ayuno intermitente se pueda llegar a considerar una estrategia “anti age”, o sea para luchar contra el envejecimiento y mejorar la salud en general.

Hoy en día se va sabiendo mucho acerca de qué es lo que ocurre cuando envejecemos y se conocen varios mecanismos, posiblemente relacionados entre ellos, que son los culpables de que envejezcamos. Por ejemplo, María Blasco, investigadora española, descubrió que el acortamiento de los telómeros del ADN, va asociado al envejecimiento celular y que si se alargan se rejuvenece. Otra cosa es cómo conseguir eso sin provocar cáncer.

Otra de las claves identificadas del envejecimiento, la que nos interesa en este momento, es la llamada senescencia celular. Cuando eres joven, las células que mueren son eliminadas y sustituidas por otras. Lo malo es que a partir de cierta edad, las células en vez de morirse se quedan en un estado depauperado, llamado “senescente”. Parece que es un mecanismo que sirve para protegerse del cáncer. Estas células eliminan sustancias de desecho con lo que no sólo funcionan mal, es que perjudican a las células que las rodean, haciendo que los tejidos funcionen cada vez peor. Parece que si se pudieran eliminar las células senescentes, se envejecería mucho mejor. Parece también, es una hipótesis de trabajo, que cuando ayunas, las células senescentes son eliminadas por las células vecinas en un proceso de autofagia.

La lucha contra las células senescentes como método contra el envejecimiento, es objeto de investigación y ya se han encontrado algunas sustancias muy prometedoras como la rapamicina o el resveratrol, el del vino tinto… Aunque de momento no hay nada definitivo, si el ayuno funcionara, sería muy barato y muy fácil luchar contra el envejecimiento celular.

Mi experiencia

Empecé, empezamos, el fasting al día siguiente de acabar con las navidades, en eso no somos muy originales. Optamos por la versión 5:2, comer normal cinco días y ayunar “a lo bestia” dos días. A lo bestia, quiere decir, comer 500 calorías en todo el día, lo cual si echamos unas cuentas es una birria.

Para echar mis cuentas me he hecho una pequeña hoja de cálculo, en la que calcular las ingestas calóricas de esos días con ella y una balanza de cocina. Los datos nutricionales los he buscado en internet. Veamos un ejemplo:

Como se aprecia en la imagen de la tabla, el día 2 de enero, comí un poco de pan, un par de alcachofas cocidas, dos mandarinas, un “microfilete” de pechuga de pollo a la plancha y media granada. Lo cual hizo un total de 497 kcal, como vemos en la tabla de debajo

La tabla muestra también las cuentas de otros dos días de fasting, el 7 y el 11 de enero. El resto de los días la dieta ha sido más o menos la misma. De lo extremo de la dieta tenemos muestra debajo, por cierto el pollo es a compartir…

Es muy importante decir en este momento que el ayuno intermitente no es una dieta en cuanto al tipo de comida. Como se puede ver en las imágenes, nuestra dieta se podría calificar como mediterránea. Otra cosa es que con esta ingesta calórica el adelgazamiento es inevitable y, además, como no te estás haciendo análisis todo el tiempo, es el único indicador que tienes.

Los resultados en materia de peso, son impresionantes desde luego. Tengo la costumbre de pesarme todas las mañanas en ayunas. Veamos el gráfico:

Como se ve en la gráfica, cada jornada de fasting supuso un descenso importante de peso que en días posteriores se recuperó parcialmente e incluso se recuperó del todo a pesar de no haberme lanzado a comer más de lo que vengo comiendo habitualmente. Sin embargo, es evidente que la gráfica muestra una tendencia a la baja muy fuerte.

Digamos que en los varios años que llevo pesándome, nunca había conseguido acercarme siquiera a ese objetivo de 72 kg que aparece como una línea verde y que es el límite para que mi índice de masa corporal bajara de 25. Y eso teniendo una alimentación sana, ya he dicho que mi dieta es básicamente mediterránea: pescado, pocas grasas animales, salvo el jamón y el queso, y bastante fruta, verduras, hortalizas y aceite de oliva virgen extra. De comida procesada nada y de dulces poco, sólo en ocasiones. Veamos el gráfico de todo un año:

Es evidente el efecto del los días de ayuno, aunque también llama mucho la atención, cuando te pesas todos los días, ver las variaciones que puede llegar a haber de un día para otro. Pesarse todos los días es una buen estrategia para ver lo que está pasando. Por ejemplo, si buscas en Google fotos a ver qué pasó los días que hubo una gran subida de peso, te encuentras cosas como esta:

Otros parámetros distintos del peso

Tengo además una báscula Xiaomi que, al menos teóricamente, calcula una serie de parámetros como grasa corporal, músculo, etc. y además te da una puntuación, desconozco el algoritmo que utiliza y tampoco me fío demasiado, pero echaremos una ojeada:

Como se ve en las dos capturas de pantalla de la aplicación de la báscula, cuando pesaba 74,1 kg, según esa báscula, que da más peso que la otra, tenía un porcentaje de grasa corporal 1,6% superior. Por cierto con un IMC de menos de 25, sigue considerando que tengo sobrepeso. La causa es que sigue considerando que tengo demasiada grasa corporal.

Pero en el lado negativo, llama la atención la pérdida de musculatura; importante por dos razones: no soy deportista, pero camino todos los días unos 10 km a buen paso, luego la perdida de peso se debe de estar produciendo también a costa de la musculatura, ¡brr! y sin embargo, tengo más proteína… Se supone que debo de hacer más ejercicio de fortalecimiento muscular, unas mancuernas o algo así, podrían venir bien, aunque eso viene bien siempre.

Esto no acaba aquí

Uno de los problemas que tienen las investigaciones al respecto, es que se suelen limitar a ver qué pasa al cabo de un mes, como yo ahora, o como mucho tres meses. Es muy raro encontrar investigaciones a largo plazo y, además, todas terminan diciendo que habría que hacer estudios a más largo plazo.

Así que yo mismo me emplazo para contar cómo ha ido la cosa dentro de un cierto tiempo. ¡No te lo pierdas!